FIEL A LA COCINA: 2010

domingo, 26 de diciembre de 2010

PUDIN DE MANZANA

NÚMERO DE PERSONAS
10
TIEMPO DE PREPARACIÓN
15 min + 45 de cocción
MATERIAL NECESARIO
Batidora americana, horno, bandeja honda, flanera, cuchillo
INGREDIENTES
1 paquete de galletas maría
7 manzanas medianas
8 cucharadas de azúcar
4 huevos
125 gr de mantequilla
750 cc de leche
Caramelo líquido
PREPARACIÓN
1.   Se pelan las manzanas, se trocean y se añaden en un batidora americana, junto con las galletas troceadas y la leche para que se vayan reblandeciendo.
2.   Se añade el azúcar, los huevos y la mantequilla o margarina.
3.   Se tritura la mezcla.
4.   Se pone caramelo líquido en el fondo de un molde preferiblemente rectangular y se añade la mezcla sobre el mismo.
5.   En el horno previamente calentado a 190º, se pone el molde sobre una bandeja llena de agua para cocerlo en el horno al baño maría.
6.   Cuando la cocción acabe y se haya enfriado, se desmolda y se pone en una bandeja.
OBSERVACIONES
Se puede controlar la cocción pinchando en el centro con un palillo hasta que salga limpio.

domingo, 19 de diciembre de 2010

POLLO CONFITADO

NÚMERO DE PERSONAS
2
TIEMPO DE PREPARACIÓN
15 min + 80 de cocción + 10 de horneado
MATERIAL NECESARIO
2 cazuelas, fogón, plancha, horno
INGREDIENTES
2 muslos de pollo
1 litro de aceite o dos tazas y media de manteca de pato o de cerdo
Sal, pimienta
Laurel
Mermelada de arándanos
8 espárragos
4 patatas pequeñas
PREPARACIÓN
1.   Se salpimentan los muslos y se dejan reposar.
2.   En una cazuela, colocamos los muslos y cubrimos con aceite o manteca.
3.   Cocer a fuego medio – bajo durante 80 minutos, sin que llegue a hervir el aceite para que no se frían los muslos.
4.   Mientras se cuece el pollo, asamos los espárragos en una plancha.
5.   Hervimos las patatas sin pelar con sal y laurel durante unos 30 minutos.
6.   Precalentar el horno a 200º C, y una vez estén cocidos los muslos, hornear diez minutos.
7.   Servir los muslos con los espárragos, las patatas y un poco de mermelada.

jueves, 16 de diciembre de 2010

PASTEL DE QUESO

NÚMERO DE PERSONAS
8
TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 min + 30 min de cocción
MATERIAL NECESARIO
Bol, varillas o batidora, molde para horno, papel sulfurizado
INGREDIENTES
4 huevos
500 gr de queso fresco (tarrina de untar)
80 gr de margarina
8 cucharadas de azúcar
1 vaso de nata liquida
3 cucharadas de maizena
PREPARACIÓN
1.En un bol, poner todos los ingredientes.
2.Batir bien hasta que no queden grumos
3.Meter en el molde con papel sulfurizado.
4.Hornear a 180º C hasta que hinche y este dorada.

NECESIDADES CALÓRICAS

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que llevemos a cabo.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

El metabolismo basal se refiere a las necesidades calóricas mínimas para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, o sea, sin actividad física. Al proceso de la digestión hay que sumarle un 10% sobre el metabólico basal diario.

Use la calculadora de distribución de calorías en la nutrición diaria y tipos de hidratos de carbono, proteínas y grasas que debe consumir.

CONSUMO CALÓRICO SOBRE EL METABOLISMO BASAL DIARIO
HOMBRE	Menor de 50 años	24 Calorías por Kg/día.
HOMBRE	Mayor de 50 años	21,6 Calorías por Kg/día.
MUJER	Menor de 50 años	21,6 Calorías por Kg/día.
MUJER	Mayor de 50 años	19,2 Calorías por Kg/día.

La actividad física se puede clasificar según la intensidad de esfuerzo a realizar y éste debe sumarse al consumo del metabolismo basal de esa persona:

INTENSIDAD	ACTIVIDAD	% DE ESFUERZO
Sedentaria	Trabajo de oficina, chofer...	30%
Moderada	Camarero, repartidor, ama de casa...	60%
Intensa	Estibador, albañil, deportista...	90%

Por ejemplo:

El gasto calórico diario de un hombre de 35 años que pesa 70 Kg. y con una actividad física moderada sería:

El cálculo del gasto calórico basal es =24 Cal/Kg/día x 70 Kg =1680 Cal.

10% del gasto de la digestión es =10%(gasto basal)=10 x 1680/100 =168

Por lo tanto el metabolismo basal =1680 + 168 =1848 Cal.

Gasto actividad física moderada = 60%(metabolismo basal)=60 x (1848)/100 = 1108 Calorías.

Calorías diarias totales = Metabolismo basal + Actividad física = 1848 + 1108 =2956Calorías/día.

APORTACIONES CALÓRICAS Y NUTRICIONALES DE LOS ALIMENTOS

Datos facilitados sobre 100 gr del alimento en su parte comestible.

FRUTAS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Aguacate	232	3,2 gr	23,5 gr	1,9 gr
Albaricoque	52	12,5 gr	0,1 gr	0,4 gr
Cereza	48	11,7 gr	0,1 gr	0,8 gr
Ciruela	36	8,9 gr	0,1 gr	0,5 gr
Fresa	27	5,6 gr	0,4 gr	0,9 gr
Limón	14	3,2 gr	0,0 gr	0,6 gr
Mandarina	41	9,1 gr	0,4 gr	0,7 gr
Mango	73	16,8 gr	0,4 gr	0,7 gr
Manzana	45	10,4 gr	0,3 gr	0,2 gr
Melocotón	30	6,9 gr	0,1 gr	0,8 gr
Melón	30	7,4 gr	0,2 gr	0,8 gr
Naranja	53	11,7 gr	0,2 gr	1,0 gr
Níspero	28	6,1 gr	0,4 gr	0,4 gr
Piña	55	12,7 gr	0,2 gr	0,5 gr
Pera	38	2,0 gr	0,1 gr	0,7 gr
Plátano	85	19,5 gr	0,3 gr	1,2 gr
Sandía	15	3,7 gr	0,0 gr	0,7 gr
Uva	61	15,6 gr	0,1 gr	0,5 gr
FRUTOS SECOS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Almendra	499	4,0 gr	51,4 gr	16,0 gr
Avellana	625	1,8 gr	62,9 gr	13,0 gr
Cacahuete	452	35,0 gr	25,6 gr	20,4 gr
Castaña	349	89,0 gr	3,0 gr	4,7 gr
Ciruela pasa	177	43,7 gr	0,5 gr	2,2 gr
Dátil	256	63,1 gr	0,6 gr	2,7 gr
Higo	270	66,6 gr	2,7 gr	3,5 gr
Nuez	670	11,2 gr	63,3 gr	15,6 gr
Piñón	568	5,0 gr	47,8 gr	29,6 gr
Pistacho	603	11,6 gr	51,6 gr	17,6 gr
Uva pasa	301	72,0 gr	0,6 gr	1,9 gr
VERDURAS Y HORTALIZAS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Ajo	124	26,3 gr	0,1 gr	6
Alcachofa	17	2,3 gr	0,2 gr	1,4
Apio	22	2,4 gr	0,2 gr	2,3
Berenjena	16	2,6 gr	0,1 gr	1,1
Brócoli	31	4,0 gr	0,2 gr	3,3
Calabacín	12	1,4 gr	0,1 gr	1,3
Calabaza	18	3,5 gr	0,1 gr	1,1
Cardo	10	1,7 gr	0,1 gr	0,6 gr
Cebolla	24	5,2 gr	0,0 gr	1,0 gr
Champiñón	34	0,5 gr	1,2 gr	4,2 gr
Col lombarda	20	3,4 gr	0,2 gr	1,9 gr
Col de Bruselas	31	4,3 gr	0,5 gr	4,2 gr
Coliflor	25	2,7 gr	0,2 gr	3,2 gr
Espárrago	27	2,9 gr	0,2 gr	3,6 gr
Espinacas	31	3,0 gr	0,7 gr	3,4 gr
Guisantes	70	10,6 gr	0,2 gr	7,0 gr
Habas	52	7,7 gr	0,8 gr	4,1 gr
Lechuga	19	2,2 gr	0,4 gr	1,8 gr
Nabo	16	3,3 gr	0,0 gr	1,0 gr
Patata	80	18,0 gr	1,0 gr	2,1 gr
Pepino	10,4	2,0 gr	0,1 gr	0,7 gr
Puerro	26	6,0 gr	0,1 gr	2,1 gr
Tomate	16	2,9 gr	0,2 gr	1,0 gr
Zanahoria	37	7,8 gr	0,2 gr	1,0 gr
LEGUMBRES	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Alubia	316	61,0 gr	1,3 gr	23,0 gr
Garbanzo	338	54,3 gr	4,9 gr	21,8 gr
Lenteja	325	54,0 gr	2,5 gr	25,0 gr
CEREALES	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Arroz	362	87,6 gr	0,6 gr	7,0 gr
Cebada	373	82,3 gr	1,4 gr	10,4 gr
Centeno	350	76,0 gr	1,0 gr	9,4 gr
Maíz	363	73,0 gr	3,8 gr	9,2 gr
Trigo	350	69,0 gr	2,9 gr	12,6 gr
DERIVADOS DE LOS CEREALES	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Copos de maíz	372	85,2 gr	1,0 gr	7,6 gr
Harina integral	321	69,7 gr	1,9 gr	11,0 gr
Galleta María	409	82,3 gr	8,1 gr	6,8 gr
Harina de maíz	358	79,8 gr	2,7 gr	8,7 gr
Harina de trigo	345	73,6 gr	0,7 gr	11,0 gr
Pan blanco	270	64,0 gr	0,5 gr	8,1 gr
Pan integral	230	47,5 gr	1,0 gr	9,0 gr
Pan tostado	420	83,0 gr	6,0 gr	11,3 gr
Pasta al huevo	368	73,4 gr	0,2 gr	19,0 gr
Sémola de trigo	350	69,0 gr	1,0 gr	12,6 gr
GRASAS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Aceite de oliva	900	0,0 gr	100,0 gr	0,0 gr
Aceite de girasol	900	0,0 gr	100,0 gr	0,0 gr
Aceite de semillas	900	0,0 gr	100,0 gr	0,0 gr
Mantequilla	750	0,3 gr	83,0 gr	0,6 gr
Manteca de cerdo	891	0,2 gr	82,8 gr	0,3 gr
LACTEOS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Leche entera	63	4,6 gr	3,7 gr	3,2 gr
Leche semidesnatada	49	5,0 gr	1,8 gr	3,5 gr
Leche desnatada	33	4,7 gr	0,2 gr	3,4 gr
Yogur entero	61	4,0 gr	3,5 gr	3,3 gr
Yogur desnatado	36	4,0 gr	0,9 gr	3,3 gr
Nata	337	3,4 gr	35,0 gr	2,3 gr
QUESOS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Brie	263	1,7 gr	21,0 gr	17,0 gr
Camembert	301	0,9 gr	25,7 gr	20,5 gr
Cheddar	381	0,5 gr	31,0 gr	25,0 gr
Edad	306	1,0 gr	22,0 gr	26,0 gr
Emmental	404	3,6 gr	30,6 gr	28,5 gr
Gruyère	393	1,5 gr	30,0 gr	29,0 gr
Mozzarella	245	4,9 gr	16,1 gr	19,9 gr
Parmesano	375	0,0 gr	25,8 gr	35,6 gr
Queso de Oveja	380	0,0 gr	29,5 gr	28,2 gr
Requesón	96	1,4 gr	4,0 gr	13,6 gr
Roquefort	413	2,0 gr	35,0 gr	23,0 gr
CARNES	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Bistec de ternera	92	0,5 gr	1,0 gr	20,7 gr
Buey (solomillo)	104	0,0 gr	3,5 gr	18,2 gr
Cabrito	127	0,7 gr	17,0 gr	19,2 gr
Cerdo carne magra	146	0,0 gr	6,8 gr	19,9 gr
Cerdo carne grasa	398	0,0 gr	37,3 gr	14,5 gr
Codorniz	162	0,0 gr	6,8 gr	25,0 gr
Conejo	88	0,0 gr	5,2 gr	10,0 gr
Cordero Lechal	105	0,0 gr	2,4 gr	21,0 gr
Cordero (Pierna)	98	0,0 gr	3,3 gr	17,1 gr
Hígado de cerdo	141	1,5 gr	4,8 gr	22,8 gr
Higado de vacuno	129	0,9 gr	4,4 gr	21,0 gr
Pato	288	0,0 gr	24,9 gr	15,9 gr
Pavo pechuga	134	0,4 gr	4,9 gr	22,0 gr
Pavo muslo	186	0,4 gr	11,2 gr	20,9 gr
Pollo muslo	130	0,0 gr	5,7 gr	19,6 gr
Pollo pechuga	108	0,0 gr	2,1 gr	22,4 gr
PESCADOS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Almeja	73	2,2 gr	2,5 gr	10,2 gr
Anguila	264	0,1 gr	23,7 gr	11,8 gr
Atún fresco	158	0,0 gr	8,0 gr	21,5 gr
Bacalao	122	0,0 gr	0,7 gr	29,0 gr
Boquerón	96	1,5 gr	2,6 gr	16,8 gr
Caballa	170	0,0 gr	11,1 gr	17,0 gr
Calamar	68	0,7 gr	1,7 gr	12,6 gr
Dorada	80	0,0 gr	1,2 gr	19,8 gr
Gallo	78	1,2 gr	0,9 gr	16,2 gr
Gamba	65	2,9 gr	0,6 gr	13,6 gr
Lenguado	82	0,8 gr	1,7 gr	16,9 gr
Lubina	82	0,6 gr	1,5 gr	16,6 gr
Mejillones	66	3,4 gr	2,7 gr	11,7 gr
Merluza	71	0,0 gr	0,3 gr	17,0 gr
Mero	80	0,6 gr	0,7 gr	17,9 gr
Pez espada	109	1,0 gr	4,2 gr	16,9 gr
Pulpo	57	1,4 gr	1,0 gr	10,6 gr
Salmón	176	0,0 gr	12,0 gr	18,4 gr
Sardina	124	1,0 gr	4,4 gr	15,0 gr
Sepia	73	0,7 gr	1,5 gr	14,0 gr
Trucha	136	0,0 gr	6,7 gr	18,7 gr
HUEVOS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Huevo entero	162	0,6 gr	12,0 gr	12,6 gr
Yema	353	0,2 gr	32,0 gr	16,0 gr
Clara	49	0,7 gr	0,1 gr	11,0 gr
OTROS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Azúcar	399	99,8 gr	0,0 gr	0,0 gr
Cacao	400	11,0 gr	24,5 gr	19,8 gr
Chocolate	564	50,8 gr	37,9 gr	8,9 gr
Miel	300	80,0 gr	0,0 gr	0,6 gr
BEBIDAS	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Proteínas
Agua	0	0,0 gr	0,0 gr	0,0 gr
Cerveza	35	3,1 gr	0,0 gr	0,3 gr
Refrescos de cola azucarados	43	10,8 gr	0,0 gr	0,0 gr
Vino blanco	72	2,6 gr	0,0 gr	0,1 gr
Vino rosado	67	1,4 gr	0,0 gr	0,1 gr
Zumo de melocotón (envasado)	50	10,5 gr	0,2 gr	0,6 gr
Zumo de piña (envasado)	48	9,7 gr	0,0 gr	0,3 gr